De nos jours, il est difficile de ne pas être submergé de temps à autre. Nous jonglons entre le travail, la famille, la santé et autres engagements qui nous conduisent à un état chronique de stress nommé le BURN IN qui peut conduire au BURN OUT.
Aujourd’hui, apprendre à gérer son stress nécessite de la pratique, des outils et du temps pour apprendre à se détendre sans négliger sa santé mentale et physique qui peuvent en pâtir.
Voici quelques points et analyses pour vous faciliter la tâche :
1. Une alimentation santé
La régularité est la clé. Peu importe la raison, sauter les repas ne constitue pas une soluton idéale. Les obligations professionnelles nous conduisent parfois à consommer des aliments que nous ne désirons pas. Afin de favoriser la synthèse ou fabrication de nos neurotransmetteurs, il est important d’organiser ses apports alimentaires selon un rythme bien spécifique :
Riche en protéines au petit déjeuner :
Protéines animales ou végétales au petit déjeuner optimisent la synthèse de la dopamine à partir d’un acide aminé : La tyrosine. Elle agit comme un starter, favorise la motivation, diminue la fatigue matinale. La tyrosine se transforme donc en Dopamine, puis en noradrénaline.
La noradrénaline quant à elle, stimule l’estime de soi et intervient dans les processus de mémorisation et de concentration.
Repas de midi :
Une protéine végétale ou animale, une bonne portion de légumes en évitant les féculents de temps à autre pour écarter le coup de pompe postprandial (après le repas) et une bonne part de bonnes graisses (huile de lin, caméline, chanvre 2 cuillères à soupe par jour sur les crudités),
Le goûter :
L’objectif du goûter est de dévier certains acides aminés dits branchés AAR au proft du tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine ! Et pour cela, il ne faut pas se priver de goûter !
La sérotonine agit comme une pédale de frein, l’hormone du bien-être, limite l’agressivité, les pulsions sucrées et l’irritabilité. Améliore la fameuse dépression saisonnière autour du mois d’octobre, améliore l’endormissement et limite les réveils nocturnes (La sérotonine est le précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil).
Alors quoi consommer ? Je ne parle pas de gaufre ou pâte à tartiner mais d’une poignée d’oléagineux, fruits secs, un morceau de chocolat noir ou un smoothie de fruits autour des 16H.
Le dîner :
Opter pour un repas végétarien. Faire son plein de protéines animales le soir n’est pas une bonne idée !
Un repas riche en glucides complets stimule la sécréton d’insuline et facilite l’absorpton du tryptophane, le précurseur de l’hormone de l’apaisement : La sérotonine.
D’autres aliments tels que la viande conduisent à la synthèse d’hormones excitatrices (dopamine, noradrénaline) et conduisent à l’effet inverse souhaité (excitabilité, digestion difficile, reflux gastriques, troubles du sommeil).
Compétition entre acides aminés ? Il y a une compétition de passage entre tyrosine et tryptophane au niveau de la barrière hémato- encéphalique. Un apport de protéine le soir entraîne la synthèse de dopamine et non de sérotonine. Un apport riche en protéines perturbe le sommeil et la synthèse de sérotonine !
Notez : Un déficit en sérotonine entraîne :
- Troubles du comportement alimentaire : boulimie glucidique en fin de journée
- Trouble à l’endormissement
- Frustration, impulsivité, anxiété
- Addictions (tabac, jeux, alcool)
- Douleurs musculaires
- Réactions émotonnelles, troubles de l’humeur
- Crises de paniques,
- Tendances suicidaires
- Dépression, colère et irritabilité
NB : Ces trois neurotransmetteurs : Dopamine, noradrénaline et sérotonine ont besoin de magnésium pour être stockées dans des vésicules qui fusionnent avec la membrane neuronale pour être libérées dans la fente synaptique.L’action de ses diverses hormones démarre lorsqu’elles se fixent sur les récepteurs d’un autre neurone, d’où l’importance de la « fuidité membranaire » de ces cellules optimisée par la consommation d’acides gras essentiels :La consommation d’aliments riches en oméga 3 améliorent de manière significative la santé psychique et la neurotransmission. Petits poissons gras tels que sardines, maquereau, harengs sont recommandés pour optimiser votre santé cérébrale et la gestion de vos émotions.
En résumé : Manger des protéines matin et midi (œufs, jambon, poissons ou protéines végétales) et privilégier des repas plutôt glucidiques à partir de 16H. (Lentilles, riz complet, pâtes complètes, légumes, soupes…)
2. L’exercice physique
Vous souhaitez vous détendre et améliorer votre humeur ? La marche pour débuter ou la natation de manière modérée auront une action bénéfique sur votre humeur, votre sommeil et votre santé (voir article BDNF).
Étirez-vous, respirez, marchez…
Depuis l’épidémie, un bon nombre d’entre vous ont goûté aux Apps sportives. Connaissez-vous l’application ASANA REBEL ? Yoga pour débutant et avancé. Une occasion à petit prix pour trimbaler son tapis partout, choisir son prof, sa musique, son cours de 6 à 30 minutes…
Yoga, renforcement musculaire, conseils alimentaires, méditation guidée etc. :
3. Mind body and spirit
Privilégiez la méditation guidée, le Tai chi, la lecture et la nature.
Laissez-vous tenter par les espaces « bien-être » qui fleurissent dans de nombreux endroits tels que les espaces aquatiques ou les salles de gym (sauna, hammam).
Planifiez de temps de pause que ce soit au travail ou la maison. Partez plus tôt le matin pour limiter les bouchons, classer vos devoirs ou répondez à vos courriels par ordre d’importance.
Exemple de méditation guidée :
Et pour finir, ne supprimez pas vos pauses désignées comme tel ! Une excellente occasion de prendre l’air, de lire un livre. Le ménage ou le travail n’est pas fait ? Eh bien soit.
4. Une respiration profonde
La respiration profonde sur quelques minutes peut soulager rapidement vos tensions.
- Assise à votre bureau, canapé dans une position confortable, fermer les yeux, les mains sur les genoux et les pieds bien ancrés dans le sol.
- J’aime imaginer un endroit paisible, serein qui me donne une sensation de paix
- Inspirez et expirez profondément, 3 fois. Puis respirez lentement profondément en veillant à
bien gonfler votre ventre. - Si des idées viennent perturber ce cours moment, laissez-les s’échapper sur un nuage ou lâchez les dans une rivière qui s’écoule lentement devant vous et emporte tout ce qui n’a plus de raison d’être.
5. Les stimulus
La perte d’un emploi, la retraite, l’annonce d’une maladie, une contravention, un fort niveau de responsabilité… Investissez dans le coaching pour mieux gérer votre temps, vous aider à atteindre vos objectifs de vie ou objectifs professionnels et peut-être changer d’air !
6. Des bilans biologiques spécifiques
Le dosage du cortisol salivaire est le bilan à réaliser chez les personnes soufrant d’anxiété, de
surmenage ou de Burn Out. Il permet d’évaluer la capacité de l’organisme à gérer le stress et de
mettre en évidence une hyperactivité des glandes surrénales au stress ou un épuisement de celles-ci.
Lorsque l’ace HHS (Hypothalamo-Hypophyso-Surrénalien) est activé, les glandes surrénales mettent le corps en alerte et produisent des hormones du stress.
D’autres paramètres importants peuvent être mis en évidence chez les patients souffrant d’anxiété, de dépression, voire de Burn Out :
- Statut des neuromédiateurs impliqués dans la gestion de l’équilibre émotionnel
- Statut nutritionnel des principaux Cofacteurs des enzymes de synthèse de ces neuromédiateurs (sérotonine, dopamine etc) tels que le zinc, le fer, le magnésium, les Vitamines B12, B6 etc.
- La mesure du cortisol salivaire dont nous venons de parler associée au taux de DHEA et prégnénolone.
- Les résultats sont communiqués sous forme de graphique à votre thérapeute. Ce dernier vous remettra une analyse détaillée de votre bilan accompagné de conseils personnalisés.
Les résultats sont communiqués sous forme de graphique à votre thérapeute. Ce dernier vous remettra une analyse détaillée de votre bilan accompagné de conseils personnalisés.
Mon cabinet se trouve en région lyonnaise.
La consultation en visio est également disponible.