Nuits agitées ? Des solutions existent
Nuits agitées ? Des solutions existent
Les troubles du sommeil peuvent débuter pour tout un nombre de raisons et notamment le stress.
Des troubles souvent caractérisés par :
- Des troubles à l’endormissement
- Le « Petit vélo »
- Des levers nocturnes et difficultés à se rendormir
- Un sommeil agité
- Une fatigue matinale
- L’esprit Groggy et frustré
D’autres facteurs peuvent aggraver le sommeil :
- Les médias sociaux (écran)
- Des troubles sérotoninergiques (hormone de l’apaisement)
- Une relation au sommeil perturbée (routine)
- Une alimentation anarchique ne permettant pas la fabrication de neurotransmetteurs importants dans l’induction du sommeil
Des compléments peuvent bien entendu vous aider à vous apaiser et à ressentir un calme....que votre corps n’avait pas ressenti depuis 2019 !?
En outre, pour améliorer la qualité de votre sommeil ou soutenir le rythme circadien, il est important de respecter certains points pertinents :
- Optimiser la synthèse de la sérotonine, qui est le cofacteur de la mélatonine, hormone du sommeil
- Prendre en charge une possible dysbiose intestinale, qui peut avoir un impact sur votre cerveau
- Vérifier votre taux de vitamine B12, qui permet de méthyler la sérotonine en mélatonine → Se soucier des troubles digestifs hauts (reflux, IPP, troubles de la digestion, stress excessif peuvent entraîner une carence en B12)
- La mélatonine, le tryptophane, le magnésium, GABA et des plantes telles que la valériane, la passiflore, la mélisse peuvent contribuer à apporter un meilleur état général pour un sommeil plus sain.
- Et enfin respecter certains paramètres notamment alimentaires pour optimiser la fabrication des hormones du sommeil. (chronobiologie) : Avec entre autre, privilégiez une alimentation végétarienne le soir et protéique le matin (œuf, jambon, porridge).
- Bien mastiquer et se coucher 2 heures au moins après le repas du soir.
- Ayez un horaire veille/sommeil cohérent
- L’exercice physique favorise un sommeil de qualité
Bien entendu, la prise de compléments doit être individualisée ou personnalisée.
Le rythme circadien ?
Chaque nuit, lorsque nous dormons, nous passons par 4 étapes de sommeil.
Etape 1 : Vous commencez à vous assoupir
Etape 2 : Le moment où vous passez la majeure partie de votre nuit (préparation au sommeil profond) ; la température baisse
Etape 3 : (sommeil lent ou profond) est essentielle soit près de 20 à 25% de notre temps de sommeil.
Etape 4 : Nous rêvons, nous rechargeons notre cerveau et nous classons nos souvenirs.
Pendant l’étape 3 :
- La réparation cellulaire est optimisée
- C’est l’état de la relaxation
- La tension chute et votre cerveau évacue ses déchets
- L’hormone de croissance GH est augmentée
Une consultation est conseillée si :
- Vous êtes fatigué au réveil et pendant la journée
- Vous avez un coup de pompe postprandial ou après les repas
- Vous souhaitez une approche naturelle du sommeil
- Vous avez des troubles du sommeil associés à des troubles d’épuisement au travail, une faible libido, un brouillard cérébral, dépression et anxiété.
- Vous avez des troubles de la concentration et de la mémorisation associés ou pas à des troubles digestifs… etc.
Un système immunitaire affaibli
Un système immunitaire affaibli pour répondre de manière optimale aux envahisseurs ?
Mais que d’articles depuis mars 2020 ! Certains d’entre nous ont été épargnés, d’autre non et on assiste à ce jour au grand retour des virus hivernaux.
Le port de masque prolongé, le confinement, la limitation des interactions sociales et les gestes barrières nous auraient-ils rendus plus fragiles ?
L’épidémie est loin d’être terminée, et on parle d’un nouveau variant.
Selon un virologue de ‘institut Pasteur[1] : « La pandémie de Covid-19 a provoqué un affaiblissement de notre immunité collective … et nous sommes plus réceptifs aux virus cette année ».
Tout comme la mise à jour de nos portables, notre système immunitaire n’a pas été en contact avec des virus depuis un certain temps et a perdu sa mémoire et ses gestes stratégiques pour s’attaquer rapidement aux virus ou intrus hivernaux.
Un phénomène nommé : « Dette immunitaire »
« Il faut aussi prendre en compte qu’il y a des gens qui répondent peu ou mal au vaccin au départ, il y a une très grande variabilité individuelle au niveau de la réponse immunitaire » souligne Claude-Agnès Reynaud immunologiste et directrice de recherche à l’Inserm.
Où devons-nous placer la prévention ??
Louis Pasteur déclarait il y a déjà 150 ans : « Le microbe n’est rien. Le terrain est tout ».
En médecine fonctionnelle ou nutrithérapie, on pourrait traduire cette affirmation par :
« Un système performant est efficace lorsqu’il est dans un environnement originel moléculaire optimal ».
Lorsque l’ensemble des nutriments indispensables au système immunitaire sont absents, il est aisé de comprendre que ce même système n’est plus vraiment optimal.
Une réponse immunitaire doit être juste, efficace et non exagérée !
Et le vaccin dans tout cela ?
« VACCINER les personnes dont le système immunitaire est apte à fabriquer des anticorps »… Pr Castronovo.
L’efficacité des vaccins sera conditionnée par un état fonctionnel du système immunitaire et donc par un dispositif optimal en nutriments.
Si un patient, jeune ou âgé souhaite fabriquer des cellules mémoires dans le cadre de la vaccination, il a besoin de nutriments !
« Le Covid est la goutte qui fait déborder le vase des personnes qui auraient succombées à un épisode grippal ou de canicule avec souvent une comorbidité (diabète, risque CV, troubles métaboliques) qui sont autant d’éléments qui vont malheureusement les emporter ».
La réponse immunitaire :
L’ensemble des réponses immunitaires est contrôlée par des molécules appelées cytokines* qui doivent permettre une réponse appropriée et juste, ni trop faible et ni trop forte.
La production d’anticorps coute énormément d’énergie et donc de nutriments.
*Cytokines : Famille de protéines qui jouent le rôle d’agents de communication du système immuntaire.
Un environnement nutritionnel optimal :
Pour avoir une bonne immunité pendant la première, deuxième…neuvième vague, vous devez avoir un environnement micro-nutritionnel optimal :
- Pour assurer la fabrication d’anticorps ou immunoglobulines (Armes du système immunitaire adaptatif)
- Pour assurer la production d’énergie par vos mitochondries (Vos usines énergétiques)
- Pour assurer la synthèse de cellules immunitaires et avoir une réponse immunitaire adaptée.
- Pour éviter l’accumulation de molécules pro-inflammatoires
- Pour éviter « l’orage cytokinique » à savoir l’exacerbation de l’inflammation du tissu infecté (Poumon dans le cas du Covid) et les dommages qui s’en suivent.
Pour une réponse immunitaire juste et efficace, vous avez besoin : 
- Un équilibre optimal entre acides gras EPA/AA
- Un taux de vitamine D entre 60 et 100ng/ml. (Renforce les barrières, favorise la tolérance immunitaire en activant certaines cellules immunitaires - CD4 Treg)*
- Un taux de vit A (le récepteur à la Vit D est dépendant de la vit A)
- Des nutriments qui modulent l’activité des kinases tels que le curcuma
- Un taux de Mg suffisant
- Un taux de B12 qui intervient dans l’activité du système immunitaire inné et adaptatif
- Une couverture anti-oxydante équilibrée : Glutathion, Se, Vit E, cuivre, Zinc (ce dernier nécessaire à l’expansion clonale → Etape essentielle dans l’immunité pour lutter contre l’agent pathogène)
- Un microbiote intestinal eubiotique (Chef d’orchestre de nos défenses, soit plus ou moins 1000 espèces différentes qui empêchent les pathogènes de pénétrer la barrière intestinale, participent à la production de mucus et qui modulent la réponse immunitaire)*
*Il n’y a jamais eu de suicide à la vitamine D !
*Nombreuses sont les publications qui à ce jour établissent un lieu entre la perturbation du microbiote appelée Dysbiose et diverses maladies comme l’obésité, le DT2, les maladies inflammatoires dont les MICI, les maladies cardio-vasculaires, les maladies auto-immunes, le cancer, la dépression et les maladies neuro-dégénératives (Lims)
Le Covid long ?
La plus part des patients qui ont souffert de la pandémie avaient des réserves fonctionnelles effondrées pour faire face au Covid efficacement.
Plus de 20% des personnes touchées par l’infection souffrent d’une forme de Covid Long :
- Fatigue
- Maux de tête
- Troubles neurologiques
- Troubles de l’odorat (anosmie) et du goût (agueusie)[2] souvent en lien avec une carence en zinc. La lutte contre ce virus a épuisé leurs réserves en ce nutriment[3].
Des analyses d’investigation préventive :
Ces analyses sont pertinentes si vous souhaitez savoir si votre système de défense dispose des conditions idéales pour répondre de manière optimale en cas d’infection virale ou bactérienne.
Plusieurs axes sont évalués (Statut en nutriments du système immunitaire, votre microbiote, votre statut inflammatoire et antioxydant)
→ Pour répondre de manière efficace en cas d’infection virale ou bactérienne
→ Pour limiter les lésions inflammatoires
Les résultats sont interprétés et les conseils personnalisés par votre thérapeute spécialisée en médecine préventive.
Prévenir et traiter autrement : Une prise en charge « Médecine 4P » :
- Personnalisée
- Précise
- Préventive
- Participative
Une médecine qui tend à considérer l’homme dans sa globalité avec des résultats enthousiasmants.
Pour plus de renseignements, vous pouvez contacter Laurence Fuhrmann ou prendre rdv sur Crenolibre.
[1] Figaro Santé – 15/11/21, « Notre système immunitaire/santé »
[2] Abdelmaksoud, BIol Trace Alem Res. 2021 Nov ; 199 (11) :4101-4108 Troubles olfactifs comme manifestation de présentation chez patients atteints de Covid-19 : rôle du zinc -
[3] Dinesh Jothimani-Int J Infect Dis. 2020 Nov ; 100 : 343-349 -Covid-19 : Poor Outcomes in patients with zinc deficiency.
L'inflammation chronique? Le lit des maladies
Les meilleurs moyens de réduire l’inflammation ne se trouvent pas dans l’armoire à pharmacie mais dans votre alimentation au quotidien !
Les inflammations chroniques ? Le lit de la plus part des maladies incluant les maladies auto-immunes MAI, les cancers, les pathologies cardio-vasculaires, l’obésité et la maladie d’Alzheimer.
Les causes de l’inflammation :
Votre système immunitaire s'active lorsque votre corps reconnaît un envahisseur : Un microbe, du pollen, un produit chimique ou un antigène mal digéré. Cependant, l’inflammation peut persister et différents facteurs peuvent contribuer à l’entretenir : L’inflammation systémique de bas grade ISBG.
- Le stress en excès, le manque d'exercice,
- le surpoids,
- la dysbiose (modification qualitative et quantitative de votre microbiote intestinal),
- les prédispositions génétiques et
- l'exposition à des polluants (tabac, pesticides, xénobiotiques, malbouffe)
- Les maladies inflammatoires → Accélération du vieillissement prématuré de la peau, du système cardiovasculaire et augmentation des maladies liées à l’oxydation.
Si l’inflammation chronique persiste, une consommation continue de vos antioxydants (vitamines, Oligo-éléments) augmente pour protéger vos cellules de l’effet délétères des radicaux libres. (Ces derniers indispensables mais en excès peuvent devenir nuisibles → soleil, tabac, alcool, pollution et un taux de stress important)
Attention ! L’inflammation est salutaire pour réparer et éliminer les ennemis.
Agir à différent niveaux pour diminuer l’inflammation :
Les stratégies efficaces, personnalisé et précise de la médecine fonctionnelle :
- Empêcher l’entrée d’allergène à travers vos barrières : Antigènes associés à des protéines animales ou à des bactéries amies, qui ne devraient pas passer. Optimiser la digestion et renforcer la barrière intestinale : zinc, cuivre, mastication, réduire le stress
- Réduire intensité inflammatoire = Augmenter l’apport en oméga 3* (Rapport AA/EPA) trouvés dans les petits poissons gras. La curcumine lutte efficacement contre les inflammations chroniques (Cholérétique → attention si calcul biliaire).
- Rétablir ou restaurer la barrière intestinale avec des probiotiques, de la glutamine Etc.
- Limiter les dégâts oxydatifs avec des antioxydants (Bétacarotène, vitamine A, C, E, lycopène, anthocyanes, polyphénols)
*La qualité de vos membranes dépend de votre alimentation et de votre capacité à absorbé les bons gras (A défaut, les bons gras finissent dans la fosse septique !)
UN POINT IMPORTANT → Le déficit chronique de mastication est probablement l’initiateur de la plupart des pathologies ! Pr Castronovo
*Les oméga 3 ne sont pas des antiinflammatoires → La réponse inflammatoire dépend de la qualité ou de la composition de vos membranes cellulaires en acide gras. Ce n’est pas en mangeant une sardine que ça ira !
Agir au niveau de l’alimentation au quotidien !
- Limiter votre consommation d'aliments transformés, raffinés et de restauration rapide !
- Réduisez votre consommation d’aliments à base de farine de blé en particulier le pain blanc → privilégiez le pain au petit épeautre pauvre en gluten en magasin biologique.
- Supprimer le sucre sous toutes ses formes → pro-inflammatoire
- Consommez des céréales entières : Quinoa, riz brun, légumineuses
- Si pâte ? Les cuire al dente et les consommer avec modérations
- Consommer des petits poissons gras: Sardines, maquereaux conservés dans de l’huile d’olive, saumon sauvage 300gr par semaine
- Privilégiez les huiles de première pression à froid et biologiques riches en oméga 3 : Lin, cameline et chanvre à conserver au réfrigérateur, 2 càs par jour (ne pas chauffer).
- Augmentez l’apport en fibre
- Introduisez des oléagineux, noix, amandes etc.
- Mettez de la couleur dans vos plats avec des produits biologiques autant que possible : Légumes colorés, baies, tomates, feuillez foncés (kale, épinards, blette) riches en antioxydants et en polyphénols.
- Augmentez votre apport en crucifères (famille des choux) idéal pour optimiser la détoxification hépatique.
- Buvez du thé vert de qualité
- Limitez l’alcool et réduisez le stress
- Consommez régulièrement du gingembre et du curcuma ou sous forme de supplément.
Des compléments permettent de lutter contre l’inflammation au naturel.
Une prise en charge globale en médecine fonctionnelle est nécessaire pour évaluer vos défenses immunitaires, les causes de l’inflammation et apporter un soutien précis et personnalisé pour réduire voire moduler l’inflammation et de ce fait stimuler votre propre système de défense antioxydant.
Des bilans biologiques spécifiques de médecine préventive viendront mesurer et objectiver les dérèglements des 3 principaux facteurs à l’origine de l’inflammation et du vieillissement cellulaire :
- Les stress oxydant
- L’inflammation de bas grade responsable de nombreuses pathologies
- Les dysbioses intestinales (Troubles digestifs)
RDV Crenolibre Laurence Fuhrmann Visio ou cabinet Brignais/Tassin
Allergies? Et si c'était l'intestin
ALLERGIES Les causes de l’allergie
Les troubles allergiques touchent près de 25% à 30% de la population française. 15% des enfants sont atteints de dermatite atopique. L’allergie est une réponse adaptative anormale contre des substances environnementales (allergènes)[1]. Chez les sujets allergiques, une exposition répétitive à des allergènes entraîne une inflammation.
Les types d’allergies : respiratoires, cutanées et alimentaires.
Sources d’allergies : Graminés, animaux, aliments (Gluten, noix, crustacés, lait et œufs etc), latex, moisissures, certains médicaments, nickel (dermatite de contact etc)
Avec nos nouveaux modes de vies, les facteurs environnementaux tels que la pollution, la diminution des contacts avec les microbes au cours de l’enfance, le nombre d’allergie ne cesse de croître. On parle d’allergie quand le système immunitaire réagit de manière anormale face à un agent extérieur tel qu’un aliment. Dans ce cas, les anticorps de type IGE prend des protéines alimentaires pour des ennemis.
Récemment de nombreuses recherches s’intéressent au lien entre la santé intestinale, les allergies et autres pathologies telles que les maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn, RCH), l’obésité etc. Les maladies allergiques deviennent de plus en plus fréquentes et seraient causées par une altération de la composition de notre microbiote appelé « Dysbiose ».
Il a été démontré que les enfants atopiques étaient carencés en Bifidobactérium.
Divers facteurs influent sur la diversité de notre microbiote :
- Les naissances par césarienne
- Privation du lait maternel
- L’alimentation anarchique qui bombarde l’intestin (Augmentation de la sensibilité alimentaire)
- Surconsommation d’antibiotiques
- Un défaut de mastication (Aliments incomplètement digérés et non reconnus)
- Le stress (Lien entre tête et intestin) via le CRF (Corticophin-releasing-factor)
Les microbes qui composent notre intestin sont de dix à cent fois plus nombreux que les cellules de notre corps !
Un écosystème modifié peut être responsable de maladies allergiques à distance de l’intestin, y compris l’eczéma. « Des biologistes ont révélé que la modification du microbiote intestinal entraînait une augmentation de la perméabilité de l’intestin » [2]
Comment lutter contre l’allergie ?
La médecine fonctionnel est une approche causale et s’intéresse au terrain de la personne.
- L’éviction de l’allergène
- La restauration du microbiote et de la barrière (perméabilité intestinale)
- Optimisation de l’équilibre intestinal avec des souches probiotiques.
- Le gluten (contenu dans le pain, pâtes etc) contient des protéines qui augmentent la perméabilité intestinale. Diminuer voir supprimer en premier temps le gluten permet de mieux réparer cette barrière.
- Consommer des Oméga 3 (Diminue l’inflammation – petits poissons gras)
- Manger dans le calme et mastiquer
[1] Galli, Tsai, Piliponsky, Nature. 2008 Jul 24 ; 454 (7203) : 445-454.
[2] Inserm, Décryptage du lien entre microbiote intestinal et allergie cutanée - 2018
Pourquoi faut-il contrôler sa vitamine D?
Pourquoi faut-il contrôler sa vitamine D ?
Ajouter un supplément de vitamine D à votre routine quotidienne semble être un investissement assez facile à mettre en place, n’est-ce pas ?
Elle est produite au niveau de la peau pendant la période estivale, lorsque vous vous exposez au soleil. 15 à 30 minutes par jour d’exposition sont nécessaires.
Mais la chaleur et les changements climatiques poussent les gens à rester chez eux avec une exposition réduite de la peau au soleil[1].
Les causes de carences :
- L’utilisation de crèmes solaires qui diminue ; selon l’indice de protection ; la synthèse de la vitamine D de plus de 90%.
- Un apport alimentaire insuffisant : Régime mal équilibré, régime végétarien sans œufs, laitages et poissons
- La peau pigmentée
- L’insuffisance hépatique ou rénale (conversion inadéquate de la vit D)
- Âge avancé (Diminution de l’absorption intestinale de la vitamine D et de sa conversion)
- Une malabsorption des graisses au niveau intestinal : La vitamine D est une vitamine liposoluble (pathologie hépatobiliaire, stress)
- Le surpoids : Vitamine stocké dans les tissus adipeux, difficilement libérée, l’obésité diminue la biodisponibilité de la vit D.
- Une carence en fer (Conversion diminuée de la vit D)
- Une carence en vitamine A : Le récepteur VDR (pour vitamine D receptor) a besoin de vitamine A)[2]
Des avis partagés sur les suppléments ?
Selon des études, les carences sont assez alarmantes. Edward Giovannucci, professeur de nutrition et d'épidémiologie à l'École de santé publique de l'Université Harvard : « Bien qu'on ne dispose pas de preuve hors de tout doute, prendre chaque jour de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D sous forme de supplément me semble justifié ».
De petites doses quotidiennes sont préférables : prendre 1500 à 4000 UI par jour de vitamine D3 permet de reproduire l’effet d’une exposition modérée directe au soleil.
Il faut savoir que, pendant les mois d'été, si on s'expose bien au soleil, on accumule chaque jour jusqu'à 10 000 Unités Internationales de vitamine D.
NOTEZ : L'Unité Internationale (UI) correspond à 0,25 microgrammes de calciférol. Or le corps en consomme environ 5000 UI par jour.
Les réserves de l'été, même lorsqu'elles sont fortes, sont donc généralement épuisées à partir d'octobre-novembre dans l'hémisphère nord[3].
Le dosage est important :
Le statut optimal serait selon des études de 80ng/ml. Dosage par bilan biologique non remboursé : Approximativement 12.5€ selon votre laboratoire et sans prescription !
Son rôle :
Des découvertes majeures sur le rôle de la vitamine D au niveau de l’immunité ont été réalisées ces dernières années.
Elle agît à la fois sur l’immunité innée et acquise et permet d’augmenter l’activité microbienne en diminuant notamment des cytokines inflammatoires et en augmentant d’autres facteurs inhibiteurs.
Des études récentes ont démontré son intérêt dans la réduction de la mortalité ou de la sévérité de la Covid-19[4].
D’autres part, la vitamine D jouerait un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2, de certains cancers et maladies neurodégénératives.
La minéralisation et solidité osseuse[5] : La vitamine D est une hormone essentielle à l’absorption du calcium et à la minéralisation osseuse.
Conclusion : La vitamine D est peu onéreuse et largement sous-utilisée par rapport aux besoins de la population en déficit parfois sévère. Un taux optimal de vitamine D à l'échelle de la population pourrait également prévenir des épidémies respiratoires saisonnières et surtout diminuer notre dépendance aux traitements pharmaceutiques[6].
[1] Can Fam Physician. 2011 Jan ;57(1) Atténuer la carence épidémique en Vit D
[2] Inserm, récepteur De la Vit D. 18 Janv 2012
[3] Zoelho 2006-2021, Paul Van Herzele
[4] Actu Pharm. 2021 Apr ;60(605) :52-55
[5] Nutrients. 2010 Jul ;2 (7) :693-724. Vitamine D and Bone Health ; Potential Mechanisms
[6] Gareth Davies (PhD), Attila R Garami (MD, PhD), Joanna Byers (MBChB) 9th June 2020 Evidence supports a causal Role For Vit D Status in Global Covid-19 outcomes
Pourquoi faut-il mastiquer?
Pourquoi faut-il mastiquer ! Digestion
Un peu d’anatomie ! Le tube digestif est un tube creux qui s’étend de la cavité buccale à l’anus. Chaque segment à son rôle dans la digestion des aliments :
- La bouche, oesophage
- L’estomac
- L’intestin grêle
- Le colon et rectum
- Accompagné des glandes annexes (Glandes salivaires, le pancréas, le foie)
Il existe deux types de digestion :
- Digestion chimique assurée par les enzymes produite par la salive (amylase), les sucs gastriques de l’estomac, la bile (par le foie) et les pancréas : Dégradation enzymatique des aliments en petites molécules.
- Digestion Mécanique qui a lieu dans la bouche et l’estomac: Mastication, broyage, contractions.
Les aliments suivent un long parcours et nécessite une transformation en molécules assimilables par l’intestin grêle d’où l’importance en premier lieu de la mastication ! Un intestin qui soit dit en passant possède une surface d’absorption de plus de 250 mètres carrés
L’intestin grêle a un rôle primordial. Sa muqueuse constitue une barrière entre la lumière intestinale (tube creux) et le milieu intérieur. Il absorbe les nutriments mais bloque également les substances indésirables telles que les pathogènes, germes, allergènes et les toxines). (Je parlerai de la perméabilité intestinale dans un autre dossier santé).
Les nutriments passent alors dans le sang et sont dirigés vers le foie, qui va les distribuer à divers organes ou les stocker dans l’organisme. Les aliments non digestibles comme les fibres continueront leur chemin vers le colon.
Le système parasympathique (Détente) stimule la digestion en augmentant la sécrétion des sucs, des hormones et en augmentant le péristaltisme (Mouvement de contraction pour faire progresser les aliments). Le stress modifie ce processus : Estomac noué ? Héritage de nos ancêtres : On ne peut se battre, fuir et digérer en même temps !
La santé digestive dépend donc de l’optimisation de ces étapes qui dépendent chacune des précédentes !
Mais nous avons tendance à oublier l’étape essentielle de la digestion, qui transforme les aliments en fines particules avant d’atteindre l’estomac et nous permet de manger moins, de découvrir les saveurs, de perdre du poids, de diminuer les ballonnements, la dysbiose (Modification du microbiote) et les lourdeurs digestives: LA MASTICATION.
Sans oublier qu’un aliment mastiqué et digéré de manière incomplète peut potentiellement devenir un ennemi (antigène) pour l’organisme → Mastiquer permettra d’optimiser sa digestion et son absorption.
Le bé à bas :
- Manger assis, poser la fourchette !
- Avaler quand l’aliment peut être donné à un bébé à savoir mixé, écrasé, broyé.
- Eviter de regarder la télévision, l’ordinateur pendant le repas.
- Imiter la personne qui mange le plus lentement.
- Au travail, utilisez votre temps de repos qui vous est imparti !!!
- Les repas pris sur le pouce sont aussi synonyme de colopathie fonctionnelle, de surpoids, d’anxiété, d’inflammation intestinale etc.
- Et si vous cherchiez le pourquoi ? Un repas expédié pourrait aussi avoir un lien avec une mauvaise expérience des repas familiaux dans votre enfance ? Comportements alimentaires ?
Les acides gras et la fonction cérébrale
Les acides gras polyinsaturés et la fonction cérébrale
Le cerveau est particulièrement riche en oméga 3 DHA et en acide arachidonique AA[1] qui sont tout deux dérivés de l’alimentation. Des changements d’apport en oméga 3 peuvent modifier l’activité cérébrale des voies régulées par ces acides gras polyinsaturés : Oméga 3 et Oméga 6.
Ils participent à la signalisation cellulaire, la survie cellulaire, régulent la neurogenèse ou formation des neurones, modulent l’inflammation cérébrale et surtout la fonction synaptique. Une synapse est la région d’interaction entre deux cellules nerveuses (neurones).
L’efficacité de la transmission et la libération de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine dépendent entre autre de la fluidité membranaire (Qualité de la membrane). Cette fluidité est maintenue par la nature des acides gras qui la compose et elle dépend à 100% de l’alimentation[2].
La capacité de mémorisation, d’apprentissage, la gestion de l’humeur, des syndromes dépressifs et la prévention des atteintes neurodégénératives nécessitent un cerveau performant et une communication parfaite entres ses neurones.
Une fois le neuromédiateur telle que la sérotonine libéré dans la fente synaptique, il interagit avec son récepteur situé sur la membrane post synaptique d’un autre neurone.
La perturbation de la neurotransmission est responsable de l’affaiblissement des fonctions cérébrales, des manifestations cliniques du déclin cérébral ou des maladies telles que les maladies de Parkinson ou d’Alzheimer.
Les 4 principaux neurotransmetteurs connus sont :
- La Sérotonine :
- La Dopamine et ses dérivés (Noradrénaline et adrénaline)
- L’acétylcholine
- L’acide gamma-aminobutyrique (GABA)
Une hypoactivité des voies sérotoninergiques est à l’origine des troubles du sommeil, de l’humeur, d’irritabilité, d’anxiété et des syndromes dépressifs. La sérotonine participe aux sensations de plénitude et de contentement et diminue les pulsions alimentaires (sucrées).
Le taux de dopamine quant à lui accuse un fort déficit chez les personnes âgées et est à l’origine des premiers signes évocateurs d’un déclin cérébral. Elle est impliquée dans l’attention, la mémorisation, la motivation, le sommeil et la cognition. Un point important et parfois méconnu : Les drogues augmentent l’activité de la dopamine tout comme la consommation de sucre. La supplémentation en AGPI ou oméga 3 améliore notamment l’hyperactivité, l’impulsivité et les troubles et déficits de l’attention TDA-H[3].
Dans quels aliments trouve-t-on les AGPI ?
Comme vu précédemment, l’AA et le DHA sont tous deux nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau. De nos jours, il existe un déséquilibre entre l’apport en oméga 6 (AA) et oméga 3 (DHA). L’apport quotidien recommandé en EPA et DHA est d’au moins de 250mg et nous sommes loin voire très loin du compte avec l’alimentation industrielle qui a augmenté le rapport entre les Oméga 6 et les Oméga 3. AA/EPA
Les oméga 6 AA : Source animale, laitage, produits transformés consommés en excès
Les oméga 3 DHA, EPA : Petits poissons gras, huile de poisson et huile de foie de morue peu voire pas consommés.
[1] Harvard Bentsen, Microb Ecol Santé 2017 ; 28 1281916
[2] Richard P. Bazinet, Sophie Layé, Nature Reviews Neuroscience 15, 771-785 (2014).
[3] Derbyshire, J Lipides. 2017: PMC5603098